엔선즈 nSuns 2C2W

스포츠/운동 일지 - 다시 시작

ㅍㄹㅈㅂ 2022. 6. 18. 13:23

엔선즈 프로그램을 그대로 따라가지 않고 내 마음대로 변형을 해서 사용하고 있다. 기본 골격은 엔선즈 531 주5일 오버헤드프레스 추가 버전이다. 하지만 주어진 프로그램대로 따라가는 건 그 절반 정도이다.

월요일 - 벤치와 ohp 중간 강도, 화요일 - 스쿼트와 스모데드 보조, 수요일 - ohp와 인클벤치 보조, 목요일 - 데드리프트와 프론트스쾃 보조, 금요일 - 벤치프레스와 클로즈 그립 벤치 보조. 이게 원래의 프로그램이다.

하지만 나는 화요일의 스쿼트, 수요일의 ohp, 목요일의 데드, 금요일의 벤치만 한다. 그리고 목요일의 데드도 531 세트만 수행하고, 그 뒤의 백오프 세트는 하지 않는다.

대신 월, 수, 금요일에는 각종 머신 및 덤벨을 이용한 상체 볼륨 보조를 하고, 화요일과 목요일에는 유산소를 많이 한다.

사실 이미 엔선즈라고 부르기도 애매한, 그냥 웬들러531의 내 마음대로 변형 같은 느낌이다.\

어쨌든 이번 주에 진행한 프로그램은 다음과 같았다.

스쿼트는 1+ 세트를 90kg * 6 reps.

ohp는 1+ 세트를 42.5kg * 10 reps.

데드리프트는 1+ 세트를 100kg * 7 reps.

벤치프레스는 1+ 세트를 62.5kg * 8 reps.

증량 폭도 엔선즈 프로그램이 시킨 대로 안 하고 그냥 마음대로 진행하고 있다. 보통 프로그램에서 제시한 것보다 아주 아주 보수적으로 중량을 늘리는 편이다. 몸이 많이 약한 편이라서 그렇다.

스쿼트 2.5kg, ohp 5kg, 데드 2.5kg, 벤치 5kg을 증량할 예정이다.