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스포츠/운동 일지 - 다시 시작12

휴가철 운동은 잠시 휴식.. 휴가철과 급한 일들이 겹처서 7월 중순부터 8월 16일 어제까지 운동을 정말 불규칙적으로 진행하였다. 저번 주는 8월 4일 목요일부터는 휴가라서 그냥 아예 안 했다. 그리고 8월 17일 수요일 오늘부터 다시 운동을 시작한다. 오늘인 수요일, 그리고 내일과 내일 모레 간단하게 몸을 다시 끌어올리고, 다음주부터 다시 엔선즈 시작한다. 2022. 8. 17.
엔선즈 nSuns 531을 변형하여 진행하는 이유 엔선즈 변형 진행 기본적으로 엔선즈 531 주 5회 ohp추가 버전을 진행한다. 다만 프로그램에서 제시된 그대로 하지 않는다. 1) 먼저, 엔선지는 하루 운동이 메인 운동 하나와 보조 운동 하나로 이루어져 있다. 나는 보조 운동을 버리고 메인 운동만 한다. 2) 데드리프트는 첫 531 세트만 한다. 3) 월요일엔 원래 벤치프레스와 ohp를 중간 중량으로 진행하지만, 나는 벤치프레스만 진행한다. 대신 덤벨 숄더 프레스나 머신 등의 보조 운동으로 어깨를 해준다. 4) 데드리프트를 하는 목요일만 빼고, 월화수금 모두 적당한 강도의 당기기 운동을 한다. 5) 증량 속도를 확 낮춘다. 1+ 세트를 기준으로 한다. 0회 가능하면 감량, 1회~2회 가능하면 증량 안 함, 3~5회 가능하면 2.5kg 증량, 6회 이상.. 2022. 7. 8.
엔선즈 nSuns 531 2C5W, 스쿼트를 못 함 저번 주말 동안 몸이 좋지 않아서 내내 집에서 쉬기만 했었다. 월요일에 회복이 됐다고 생각하여 조금 아픈 몸을 이끌고 헬스장에 갔더니, 결국 증세가 도졌다. 그래서 스쿼트를 하는 화요일엔 쉴 수밖에 없었다. 프로그램을 지속하려면 역시 꾸준한 컨디션 관리가 정말 중요하다. 프로그램 진행 스쿼트는 못했다. 다음 주엔 tm을 다시 2.5kg 낮춰서 진행할 계획이다. 오버헤드프레스는 1+ 세트를 52.5kg으로 3회를 진행했다. 컨디션이 좋지 않아서 많이 하지는 못했다. 다음 주엔 다시 전고점에 도달한다. 데드리프트는 1+ 세트를 107.5kg으로 5회를 진행했다. 저번 주부터 땀 때문에 바가 흘러내리길래, 이번 주부터는 데드리프트를 할 때 엄지에 테이프를 감고 해 봤다. 효과가 좋다. 이제는 전혀 흘러내리지 .. 2022. 7. 8.
엔선즈 nSuns 531 2C4W, 데드리프트 전고점 도달 어느덧 4주차가 되었다. 엔선즈 프로그램을 아주 보수적으로 메인 운동만 수행하며, 나머지 시간에는 가벼운 무게로 덤벨 및 머신을 사용하여 열심히 보조운동을 해주고 있다. 타고난 몸이 아주 허약하여 남들보다 금방 증량이 막히는 것 같다는 판단을 했었다. 그래서 부상방지를 위해 아주 보수적인 증량 속도로 진행하고 있다. 그리고 중량을 지탱해 줄 근육도 함께 성장시키기 위해 상대적으로 낮은 중량의 보조운동들을 같이 수행해주고 있다. 데드리프트 전고점 일단 이번주를 포함한 TM의 성장 차트는 다음과 같다. 스쿼트는 1+ 세트를 95kg 5회 수행하였다. 헬스장에 에어컨이 나오기 시작해서인지 훨씬 수월해졌다. pr 세트에서 5회보다 꽤 많이 더 들 수 있을 느낌이다. 하지만 언제나 이왕이면 5회보다 더 할 수 있.. 2022. 7. 1.
엔선즈 nSuns 531 2C3W, 스쿼트가 힘들어지기 시작 두 번째 사이클의 3주 차를 마쳤다. 벤치든 ohp든 데드든 힘든 점은 없었다. 아직 모두 그 전의 pr 중량보다 꽤 낮은 훈련 중량을 유지하고 있기 때문이다. 그런데 스쿼트가 문제다. 아직 중량의 전고점에 비하자면 10% 이상 낮은 중량인데도 불구하고 너무 버겁다. 중량이 버거운 게 아니라 심폐능력이 부족하여 숨이 너무 차오른다. 중량의 문제가 아니라 너무 더워진 것이 문제 같기도 한데. TM의 증가 추세 벤치프레스는 수월했다. 1+ 세트는 5회를 진행했다. 지금 다니는 헬스장에는 벤치 랙의 상태가 조금 좋지 않다. 그리고 안전바가 없다. 그래서 벤치프레스를 진행하기에 조금 무리가 있다. 그런데 최근 친구 한 명과 운동을 같이 다니기 시작했다. 벤치프레스 할 때 보조자가 생겼으니 앞으론 벤치프레스를 좀.. 2022. 6. 27.
엔선즈 nSuns 2C2W 엔선즈 변형 엔선즈 프로그램을 그대로 따라가지 않고 내 마음대로 변형을 해서 사용하고 있다. 기본 골격은 엔선즈 531 주5일 오버헤드프레스 추가 버전이다. 하지만 주어진 프로그램대로 따라가는 건 그 절반 정도이다. 월요일 - 벤치와 ohp 중간 강도, 화요일 - 스쿼트와 스모데드 보조, 수요일 - ohp와 인클벤치 보조, 목요일 - 데드리프트와 프론트스쾃 보조, 금요일 - 벤치프레스와 클로즈 그립 벤치 보조. 이게 원래의 프로그램이다. 하지만 나는 화요일의 스쿼트, 수요일의 ohp, 목요일의 데드, 금요일의 벤치만 한다. 그리고 목요일의 데드도 531 세트만 수행하고, 그 뒤의 백오프 세트는 하지 않는다. 대신 월, 수, 금요일에는 각종 머신 및 덤벨을 이용한 상체 볼륨 보조를 하고, 화요일과 목요일에.. 2022. 6. 18.

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