그레이스컬 3사이클 완료) 완만한 성장, 훈련 중량이 기존 pr에 도달

중량 변화

PR

벤치프레스 80kg -> 80kg (+0kg)

스쿼트 102.5kg -> 102.5kg (+0kg)

오버헤드프레스 55kg -> 55kg (+0kg)

 

훈련 중량 (본세트 암랩)

벤치프레스 65kg * 9 -> 67.5kg * 8

스쿼트 87.5kg * 5 -> 92.5kg * 5

오버헤드프레스 47.5kg * 6 -> 50kg * 6

 

훈련 중량 (탑싱글)

벤치프레스 72.5kg * 5 -> 75kg * 3

스쿼트 95kg * 3 -> 100kg * 3

오버헤드프레스 52.5kg * 2 -> 55kg * 3

 

 

 

요약

그레이스컬 야추 버전(이하 야레이스컬)은 2주를 1사이클로 하여 벤치를 3회, 스쿼트를 4회, 오버헤드프레스를 3회, 데드리프트를 2회 수행한다. 나는 이 중에서 데드리프트는 빼버리고 대신 랙풀을 한다. 이번 사이클 동안 벤치프레스는 3회, 스쿼트는 4회, 오버헤드프레스는 1회 부족하게 2회, 랙풀을 2회를 하였다.

 

벤치프레스는 탑싱글로 75kg을 3회 수행가능하게 되었다. 아마 기존 pr인 80kg은 물론이고 85kg 정도도 충분히 시도할 수 있을 것 같지만 굳이 시도하지는 않는다. 피로 관리를 잘해가면서 탑싱글 중량이 자연스럽게 기존 pr을 추월하게 내버려 둘 것이다. 아마 다음 사이클에 기존 pr을 넘을 것 같다.

 

오버헤드프레스는 사실 확실히 기존 pr을 깬 셈이다. 기존 pr이 55kg인데, 이제 탑싱글로 55kg으로 3회를 수행하게 되었다. 오버헤드프레스는 증량 속도도 느리고 2.5kg 차이도 엄청 크게 느껴지지만 기존 pr을 넘어서 57.5kg 정도는 가뿐하게 들 수 있을 것이다. 그래도 굳이 시도는 하지 않는다. 탑싱글을 넘어서는 중량을 수행하여 괜히 피로가 쌓이게 만들지 말고 그저 프로그램을 열심히 따라갈 것이다. 사실 탑싱글을 암랩으로 하는 것만으로도 이미 충분히 초과 운동을 하고 있는 것.

 

스쿼트도 마찬가지로 기존 pr을 깬 셈이다. 기존 pr은 102.5kg이다. 그리고 탑싱글로 100kg을 3회 수행하게 되었다. 스쿼트는 이번 사이클 과정 중에 보폭을 크게 줄였다. 원래 보폭이 어깨넓이 정도라고 생각하고 있었는데 영상을 찍어서 확인해보니 어깨넓이보다 꽤 넓게 보폭을 잡고 있었다. 1주 차 때 보폭을 골반보다 살짝 넓은 정도로 수정했다. 스쿼트가 너무 힘들고 피로도 심해서 사실 한동안 스쿼트를 접고 레그프레스로 대신할까 고민하고 있었는데, 보폭을 수정한 뒤로 스쿼트가 엄청 편해졌다. 대신 아직 자세가 불안정하다.

 

 

수행 과정

1주차

14일 월요일

16일 수요일

 

18일 금요일

 

 

 

2주 차

21일 월요일

23일 수요일

25일 금요일

 

 

결론: 스쿼트 보폭 조정

중량이 잘 늘지 않는다고 조급했었다. 증량은 거의 포기하다시피 하고 그냥 프로그램이 시키는 대로만 2주 동안 운동했다. 정말 매번 할 때마다 잘 안 되는 거 같아서 짜증났었는데, 이렇게 2주간의 결과를 모아놓고 살펴보니 꽤 올랐다.

 

물론 pr을 따로 측정하지 않았으니 3대 중량의 변화는 없다. 특히 데드리프트는 아예 안 하니까. 대신 훈련 중량이 꽤나 많이 올랐고, 스쿼트와 프레스는 야레이스컬의 탑싱글 중량이 기존의 pr에 도달했다. 기존 pr을 3회 정도 수행할 수 있는 수준까지 오른 것이다.

 

앞으로도 한동안 따로 pr을 측정하지는 않을 것이다. 그래도 탑싱글 중량이 점차 오를테니 이에 따라서 자연스럽게 pr도 오를 것. 그리고 실제 pr은 훨씬 더 높을 것이라는 행복회로도 돌릴 수 있어서 나쁘지 않다.

 

스쿼트 보폭을 줄여야된다는 사실을 발견하고 적용해서 스쿼트 증량 정체를 해결한 게 이번 사이클의 가장 큰 소득.