그레이스컬 1 사이클 완료) 1달의 정체, 6주의 존버 후 적응 기간

요약

본세트 중량은 프레스 2.5kg, 스쿼트 5kg, 벤치프레스 2.5kg 상승했다. 탑싱글 중량은 프레스  0kg, 스쿼트 2,5kg, 벤치프레스 2,5kg 상승했다.1rm은 따로 측정하지 않았다.

 

 

 

 

결과

1달간 웬들러 프로그램 야추 버전(이하 야들러)으로 볼륨 쌓고 디로딩 후에 그레이스컬을 다시 시작하여 2주 동안의 한 사이클을 마쳤다. 그동안 벤치프레스 4번, 오버헤드프레스 4번, 스쿼트 4번, 랙풀 2번(나는 데드리프트 안 하고 대신 랙풀함)을 했다. 예전과는 달리 보조 운동을 꽤 넣어줬다.

 

디로딩 후의 적응 기간이라는 점, 야들러에서 그레이스컬 야추 버전(이하 야레이스컬)으로 프로그램을 변경하면서 중량을 낮춰서 시작하는 과정이라는 점, 보조 운동을 추가에 관해 변동 사항이 많았다는 점, 데드리프트 대신 랙풀을 주요 운동으로 추가했다는 점 등의 복잡한 사항이 많았던 첫 사이클이었다.

 

1주 차

본세트(본세트 3인 암랩 세트 기준) 중량과 탑싱글 중량 각각 아래와 같다.

프레스는 45kg * 8, 50kg * 1

벤치프레스는 62.5kg * 9, 67.5kg * 1

스쿼트는 80kg * 7, 90kg * 1

 

 

 

 

2주 차

본세트(본세트 3인 암랩 세트 기준) 중량과 탑싱글 중량 각각 아래와 같다.

프레스는 47.5kg * 8, 50kg * 4

벤치프레스는 65kg * 9, 70kg * 1

스쿼트는 85kg * 7, 92.5kg * 4

 

 

 

결론

한 번도 실패를 하지도 않았고, 암랩 세트를 10회 이상하여 빠르게 증량한 적도 딱 한 번밖에 없었다. 그냥 무난한 프로그램대로의 성장이었다. 2주 동안 1rm을 따로 측정하지 않았기 때문에 1rm의 변화는 없다.

 

4월부터 그레이스컬을 시작하여 7월부터 한동안 정체 기간을 겪었다. 이런저런 일들이 있어서 운동을 규칙적으로 하지도 못했고, 식사도 수면도 생활 패턴도 모든 게 불안정한 시기였다. 그리고 8월부터 상체는 야들러 863, 하체는 야들러 531로 볼륨을 채우고 왔다.

 

볼륨만 채우려고 들어간 야들러였는데 의외로 그때 1rm이 엄청 늘었다. 사실 조커 3까지 과감하게 들어가면서 측정 중량이 오르긴 했지만, 실제로 훈련하는 중량에서의 수행 능력에는 거의 변화가 없었다. 볼륨을 쌓아서 초보자답게 다시 과감하게 성장하는 발판을 쌓아둔다는 의미로 생각 중이다.

 

그리고 2주 전부터 다시 빠른 증량을 하기 위해 야레이스컬 프로그램으로 돌아왔다. 이번 1 사이클은 적응 기간이라고 본다. 이제 2주간의 적응이 끝나고 스쿼트와 벤치 프레스의 경우 야들러를 들어가기 전의 원래 그레이스컬 훈련 중량을 거의 따라 잡았다. 그때는 그 무게에서 1달을 정체했었다. 이번에는 과연 그것을 뚫고 쭉쭉 성장해나갈 수 있을 것인지 다음 1사이클 2주 동안에 확인해볼 수 있을 것이다.