그레이스컬 2 사이클 완료) 감기 몸살로 인한 휴식

요약

1rm의 변동은 없다.

 

벤치프레스를 3회 수행하여 본세트 암랩 세트 운동량이 65kg * 7 -> 65kg * 9로, 탑싱글 운동량이 70kg *5 -> 72.5kg * 5로 증가하였다. 오버헤드 프레스를 2회 수행하여 본세트의 암랩 세트 운동량이 47.5kg*7 -> 47.5kg * 6로, 탑싱글 운동량이 52.5kg*4 -> 52.5kg * 2가 되었다. 스쿼트를 2회 수행하여 암랩세트 운동량이 85kg * 5 -> 87.5kg * 5로, 탑싱글 운동량이 95kg * 3 -> 95kg * 3이 되었다.

 

그레이스컬 야추 버전(이하 야레이스컬)을 정상적으로 2주 1사이클 다 마치면 벤치프레스 3회, 오버헤드프레스 3회, 스쿼트 4회, 데드리프트 2회를 하게 된다. 그러나 이번 사이클 도중에 감기 몸살을 한 번 앓아서 해야 하는 프로그램을 다 수행하지 못하였다.

 

보조 운동은 거의 못했다. 원래 스쿼트 보조 운동으로 추가하려고 했던 레그프레스도 거의 못했다. 대신 페이스풀을 보조 운동에 추가하여 꾸준히 해줬다.

 

특히, 페이스풀을 하면서 왼쪽 어깨에 약간 걸리는 듯한 느낌과 통증이 사라졌다.

 

 

프로그램 수행 내역

1) 1주차

1주차 월요일

1주차 수요일

1주차 금요일

1주 차에는 컨디션이 나빠서 보조 운동은 거의 못했지만 그래도 야레이스컬에서 제시된 기본 운동은 거의 다 했다. 다만 스쿼트의 경우 월요일에 워밍업을 하는 중에 왼쪽 무릎에 미세한 통증이 느껴져서 바로 중단했다.

 

수요일부터 보조 운동으로 페이스풀을 추가했다. 페이스풀을 하고 나니 어깨에 윤활유를 바른 기분이다. 프레스류 운동을 할 때 어깨에 걸리던 느낌이 없어졌다. 다른 보조 운동은 거의 못했다.

 

 

2) 2주 차

2주차 월요일

2주차 금요일

2주 차에는 본격적으로 감기 몸살이 와서 주 3회 운동을 다 못하고 2일만 운동했다. 월요일부터 몸이 너무 피곤해서 프레스, 스쿼트, 로우를 해야 하는데 로우는 하지도 못했다. 수요일은 몸이 너무 아파서 아예 안 갔다. 금요일에는 몸이 조금 회복된 것 같아서 한 번 가봤는데, 벤치프레스를 하고 보니 시야가 뿌예지고 어지러워서 바로 중단했다.

 

 

결론: 페이스풀

첫 주 차부터 슬슬 몸이 이상하거니 2주 차엔 결국 감기 몸살이 심하게 왔다. 그래서 계획하던 운동량을 채울 수가 없었다. 벤치프레스는 약간의 증진이 있었지만, 나머지는 거의 수행능력의 변동이 없었다. 프레스는 오르기는커녕 줄었다.

 

대신 이때 절대 무리하지 않고 쉬어준 것이 옳은 선택이었던 것 같다. 사실 이 글을 쓰고 있는 지금은 이미 3사이클의 1주 차가 끝난 시점인데, 수월하게 중량이 올라가고 있다. 이때 괜히 무리하다가 다치기라도 했으면 훨씬 더 지체됐을 것이다. 이번 사이클의 교훈은 아플 때는 그냥 푹 쉬자는 것.

 

이번 사이클의 최고 소득은 보조 운동에 페이스풀을 추가한 것이다. 페이스풀 정말 좋다. 어깨에 윤활유를 펴 발라주는 기분이다. 어깨 걸림도 없어지고 어깨 통증도 적어졌다. 특히 3대 운동 + 오버헤드프레스 위주로 운동하다 보니 미는 동작에 비해 당기는 동작이 부족해서 혹시나 불균형 문제가 생기지 않을까 고민이었다. 그런데 슬슬 생기면 어깨 통증이 페이스풀 꾸준히 해주니까 없어지는 것을 보아하니 실제로 불균형 문제가 생기고 있는 과정이었고, 페이스풀을 통해 문제가 해결된 기분이다.

 

사실 athlean X 제프 형님의 페이스풀 영상 보다 보니 안 하면 벌 받는 기분임.