그레이스컬 4사이클) 벤치프레스 82.5kg, 스쿼트 115kg PR 달성

중량 변화

PR

벤치프레스 80kg -> 82.5kg (+2.5kg)

스쿼트 102.5kg -> 115kg (+12.5kg)

오버헤드프레스 55kg -> 55kg (+0kg)

데드리프트 145kg -> 145kg (+0kg)

 

3대 중량 327.5kg -> 342.5kg (+15kg)

 

 

훈련 중량(본 세트)

벤치프레스 67.5kg * 8 -> 70kg * 7

스쿼트 92.5kg * 5 -> (1 사이클의 스쿼트 시도 4회 중에 성공한 적 없음)

오버헤드프레스 50kg * 6 -> 50kg * 5

 

훈련 중량(탑 싱글)

벤치프레스 75kg * 3 -> X (탑싱글 안 함)

스쿼트 100kg * 3 -> X (탑싱글 안 함)

오버헤드프레스 55kg * 3 -> 55kg * 2

 

 

 

최악의 사이클

이번 사이클 동안 컨디션 관리를 너무 못했다. 수면 패턴도 너무 불규칙, 식습관도 너무 불규칙하여 컨디션이 완전히 망가져버렸다. 2주 차 월요일엔 몸이 너무 안 좋아서 아예 운동을 가지도 못했다.

 

결과적으로 PR은 엄청 많이 올랐지만, 사실 실질적으로 프로그램을 거의 수행하지 못했다. 스쿼트는 1사이클의 총 4회의 운동 중에서 1번은 아예 안 하고, 나머지 3번은 본세트를 다 채우는 데에도 실패했다. 벤치프레스는 총 3회 중에서 1번은 실패하였고, 약간의 성장도 있었다. 오버헤드프레스는 총 3회 중에 1번은 아예 안 했고, 나머지 2번은 수행하기는 하였지만 오히려 본세트와 탑싱글 모두 반복수가 떨어졌다.

 

그레이스컬 프로그램에서 1번 운동을 다 마치려면 본세트를 5회, 5회, 5회 이상의 암랩세트, 총 3세트를 마치면 된다. 탑싱글은 사실 안 해도 상관없는 선택이다. 그런데 탑싱글과 추가 운동은커녕 본운동마저도 이번 사이클 동안 다 채우지 못했다는 게 어이가 없다. 성공한 것만 따지면 스쿼트는 4번이 운동 중에 성공한 게 없다. 벤치는 3번 중에 2번, 프레스는 3번 중에 2번이다.

 

완전히 망쳐버린 사이클이었다.

 

 

 

PR 갱신

그런데 PR은 늘었다. 벤치프레스가 2.5kg 늘어서 82.5kg이 됐고, 스쿼트가 12.5kg 늘어서 115kg이 됐다. 둘 다 계획하고 측정한 PR이 아니라 어쩌다 보니 PR을 도전하게 된 것이다.

 

먼저 벤치프레스는 원판의 중량을 착각해서 PR이 늘게 되었다. 사실 77.5kg으로 탑싱글을 할 생각이었다. 원래 양쪽에 2.5kg 원판을 넣으려고 했는데 원판 중량을 착각하여 양쪽에 5kg을 넣어버렸다. 그 상태에서 탑싱글을 하려고 언랙을 했는데 너무 무겁게 느껴졌다. 컨디션이 안 좋은 날이라서 그런가 했는데 딱 1회 들고 나서 중량을 확인해보니 82.5kg이었다. 의도하지 않는 증량.

 

스쿼트는 원래 그레이스컬 프로그램에 나온 그대로만 하려고 했었다. 그런데 본세트1을 딱 5회 들고 나니 현기증이 나고 너무 어지러워서 도저히 더이상 프로그램을 진행할 수가 없었다. 그래서 컨디션 안 좋은 김에 그냥 집에 가기보다는 그냥 PR이나 측정해보자는 생각으로 시도해봤다. 마지막 스쿼트 PR을 측정한 것이 거의 2,3달 전이었으니까.

 

먼저 105kg 시도해봤는데 쉽게 들렸다. 그리고 110kg 시도해봤는데 쉽게 들렸다. 그리고 115kg을 들었는데 무리없이 들렸지만 바패스가 무너지는 것 같아서 거기서 중단했다.

 

 

수행과정

1주 차

월요일

 

수요일

 

 

금요일

 

 

2주 차

수요일

 

 

금요일

 

결론: 컨디션 관리가 필요

매번 중량을 늘려나가는 스트렝스 트레이닝에는 컨디션 관리가 정말 중요하다고 느꼈다. 지금까지 여태 다른 운동도 많이 했지만 다른 운동은 컨디션이 문제가 생기면 퍼포먼스에 약간 문제가 생기기는 하지만 어쨌든 어떻게든 운동을 할 수는 있다. 반면 그레이스컬 같은 프로그램은 컨디션에 문제가 생기면 원래 프로그램 그대로 이수하는 것이 불가능해진다.

 

저번에도 컨디션 문제가 있기는 했지만 그때는 감기몸살이라서 어쩔 수 없는 면이 있었다. 반면 이번 컨디션 문제는 수면 부족 때문이다. 수면 시간을 충분히 확보하려면 일찍 잠자리에 들어야 하는데 이번 사이클 내내 그러지 못했다. 그러다 보니 계속 수면 시간이 부족해지고, 피로가 누적됐다.

 

끊었던 담배를 다시 피우지 시작하면서 슬슬 다시 예전의 흡연량을 회복한 것도 문제인 것 같고. 금연을 시작하고 한동안 정말 컨디션이 좋았는데. 다시 예전이 무기력한 몸으로 돌아오는 것 같다. 금연을 하고 아침마다 정말 상쾌하게 일어났었는데, 요즘은 다시 아침마다 지옥이다.

 

결국 PR은 찍었지만, 벤치프레스는 약간 오르고 프레스와 스쿼트의 경우에는 수행능력이 떨어져 버렸다. 컨디션 관리를 잘하자.

 

 

그리고 이번에 PR을 측정했으니 다시 탑싱글 중량이 기존 PR을 따라잡을 때까지 묵묵히 프로그램이 따라가기로 한다.