야들러 후기) 1사이클 6주차까지 마침

프로그램 선택 배경

기존에 그레이스컬 프로그램 야추 버전(그러니까 야레이스컬)로 4달 정도 운동했었다. 처음에 그냥 아예 아무것도 모르는 상태에서 시작하여 3대 중량합 295까지 야레이스컬로만 찍었다. 4달 정도 지나니까 8월 초였는데, 한여름이라 너무 덥고 선형 성장 프로그램이 막히는 지점에 가까워졌다는 느낌이 강하게 왔다. 그래서 볼륨도 쌓아볼 겸 웬들러 7주 프로그램 야추 버전(이하 야들러)를 시작했다.

 

상체는 볼륨도 쌓을 겸 863 버전으로 돌렸고, 하체는 그냥 531 프로그램으로 했다. 그리고 데드리프트는 너무 힘들어서 그냥 가끔 싱글셋으로 pr만 측정하였다. 그 결과로 월요일에는 863 벤치프레스, 화요일에는 531 스쿼트, 목요일에는 863 프레스, 금요일에는 그냥 등 위주로 존나 조지기 루틴으로 진행하였다.

 

 

1사이클 마친 결과

결과적으로 3대 중량의 총합이 295kg에서 347.5kg으로 올랐다. 시작하기 전에 벤치 75kg, 스쿼트 90kg, 데드 130kg, 프레스 45kg 였다.

 

1) 첫주차

 

 

2) 6주 차

 

쓰던 앱이 맛이 가서 재설치하느라 기록이 다 날아갔다... 프레스밖에 안 남음.

 

끝나고 나서 최종적으로 벤치 80kg, 스쿼트 102.5kg, 데드리프트 145kg, 프레스 55kg임. 데드리프트는 가끔 가서 pr만 측정해서 이렇게 올랐다. 나머지는 가끔 너무 컨디션이 좋았던 날에 조커 3까지 들어가서 측정한 pr이다.

 

 

 

1 사이클 마친 후기

1) 생각보다 매일의 운동의 강도가 강하다.

만약 정확하게 워밍업, 본 세트 1과 2, pr 세트만 한다면 무난하게 할 수 있다. 그러나 조커 셋을 하려고 하면 피로가 엄청 심해진다. 대부분 조커 셋은 거르고 fsl이나, ssl 혹은 피라미드 같은 추가 볼륨 세트를 해주는데 이게 엄청 어렵다. 1주나 4주 차처럼 중량 자체가 별로 높지 않은 주에는 ssl도 할 만하다. 그런데 3주나, 6주처럼 고중량을 다루는 주간에는 ssl은 정말 피가 말리게 힘들다.

 

 

2) 보조 운동이 필요하긴 한 듯.

상체의 경우 벤치, 프레스를 하고 여기에 추가로 상체 하는 날마다 인클라인 벤치프레스를 추가했다. 그리고 추가적으로 틈틈이 빈도업도 추가해줬다. 꽤 잘 성장했다.

그런데 하체는 너무 힘들어서 딱 스쿼트 531 해야 할 것만 하고 보조운동은커녕 추가 볼륨도 거의 채운 적이 없었다. 조커 셋을 과감하게 들어가서 pr은 높아지긴 했지만, 훈련하는 중에 뭔가 진보가 생긴 느낌이 없다. 오히려 떨어지는 듯.. 그래서 이번 주부터는 파렉프를 추가해주고 있음

 

 

3) 증량 속도는 생각보다 만족.

야레이스컬 같은 매일 선형 성장을 목표로 하는 루틴에서 주기화 프로그램인 웬들러로 교체할 때 증량 속도가 느려질까 고민이 많았다. 특히 아직 엄청 초보자인데 괜히 시간만 지체하는 것 아닌가 하는 생각도 들었다. 그런데 의외로 매일 볼륨 쌓다가 가끔 조커 셋으로 고중량을 들어보면 예전보다 훨씬 쉽게 고중량이 뽑힌다. 그래서 6주 만에 3대가 50kg이나 늘었다.

 

 

 

결론

한 사이클만 돌려고 볼륨 좀 쌓고 다시 야레이스컬로 돌아가서 빠르게 중량 성장을 해보려고 했었다. 그런데 생각보다 야들러 자체로도 증량 속도가 괜찮다. 그리고 훨씬 덜 힘들다. 그리고 몸의 외양이 훨씬 좋아졌다.... 일단 한 사이클 더 돌려보기로 함