190918 야레이스컬 재시작 1주차 2일) 프레스, 랙풀, 로우

 

드디어 디로딩 후에 벤치프레스, 프레스, 스쿼트, 랙풀(데드리프트 대체) 4가지 운동을 다 해봤다. 확실히 4가지 모두 디로딩 하기 전보다 많이 힘들다. 그렇지만 볼륨을 쌓고 나서 디로딩 후에 다시 시작하면 폭풍 성장을 할 수 있다고 하니 기대해본다.

 

 

 

프레스는 현재 PR이 55kg 이긴 한데 45kg도 너무 무겁게 느껴진다. 40kg 까지는 정말 하나도 안 무겁도 너무 가볍게 느껴지는데 45kg은 언랙하는 순간부터 숨이 턱 막힌다. 조금 더 낮은 중량에서 시작하여 늘려갔어야 했나 약간 후회도 된다. 그래도 기왕 시작한 김에 막히기 전까지 쭉 시도해볼 것이다.

 

데드리프트는 원래 평소에 훈련을 아예 안 한다. 그리고 한 달에 한두 번씩 싱글셋으로 1rm만 측정해보곤 한다. 그런데 데드를 아예 안 하니까 상대적으로 후면부에 대한 운동이 너무 부족한 것 같아서 데드리프트 대신에 랙풀이라도 운동 프로그램에 추가하기로 결정했다. 높이는 무릎 중앙에서 엄지손가락 크기 정도 아래이다. 안 하던 거 하니까 확실히 힘들다. 그래도 뭔가 이건 중량이 쭉쭉 늘어날 거 같은 기분이다. 계속 프로그램에 넣어야겠다.

 

로우는 평소처럼 크록로우. 옛날에는 15kg으로 15회도 힘들었는데 이제 25kg으로 20회 정도는 꽤 할만하다. 25kg으로 25회가 가능해지면 중량을 점차 늘려봐야겠다. 최종 목표는 50kg으로 25회다.

 

인클라인 벤치프레스는 2.5kg 증량하여 52.5kg으로 1세트 시도해봤는데 무리라서 바로 다시 50kg으로 내렸다. 인클은 본 운동이 아니라 보조운동인만큼 무리하여 증량하지 말고 천천히 볼륨을 채워야겠다.