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스포츠/운동 일지 - 3대 400으로15

그레이스컬 1 사이클 완료) 1달의 정체, 6주의 존버 후 적응 기간 요약 본세트 중량은 프레스 2.5kg, 스쿼트 5kg, 벤치프레스 2.5kg 상승했다. 탑싱글 중량은 프레스 0kg, 스쿼트 2,5kg, 벤치프레스 2,5kg 상승했다.1rm은 따로 측정하지 않았다. 결과 1달간 웬들러 프로그램 야추 버전(이하 야들러)으로 볼륨 쌓고 디로딩 후에 그레이스컬을 다시 시작하여 2주 동안의 한 사이클을 마쳤다. 그동안 벤치프레스 4번, 오버헤드프레스 4번, 스쿼트 4번, 랙풀 2번(나는 데드리프트 안 하고 대신 랙풀함)을 했다. 예전과는 달리 보조 운동을 꽤 넣어줬다. 디로딩 후의 적응 기간이라는 점, 야들러에서 그레이스컬 야추 버전(이하 야레이스컬)으로 프로그램을 변경하면서 중량을 낮춰서 시작하는 과정이라는 점, 보조 운동을 추가에 관해 변동 사항이 많았다는 점, 데드리프트.. 2019. 9. 29.
190927 금 오운.. 그레이스컬 탑싱글도 암랩으로 수행하기 시작 탑싱글 탑싱글도 암랩으로 해보기로 결정했다. 이유는 크게 2가지다. 먼저, 지금 디로딩 후에 중량을 낮춰서 다시 야레이스컬을 다시 돌리고 있는 중이라 운동량이 여유롭다. 탑싱글이 고중량을 적응하기 위해서인데 사실 탑싱글이 현재 실측한 1rm보다 꽤 낮은 상황이다. 본세트에 비해서 탑싱글 세트나 너무 수월하다. 5회는 무리라도 최소한 3회 정도는 들 수 있을 것 같은 낮은 무게여서 아쉬운 감이 있었다. 두 번째로 내가 근지구력이 무지 약한 타입이라는 것을 발견했다. 보통 5회 수행 중량으로 예상 1rm을 측정하는데, 내가 실제로 1rm을 측정하면 항상 그것보다 꽤 높다. 1rm에 비해서 5rm이 상당히 낮은 근지구력 부족 타입. 그레이스컬은 암랩 세트 때 수행한 횟수로 증량 속도가 결정되는 프로그램인데, .. 2019. 9. 28.
190925 오운. 랙풀은 매번 5kg씩 증량, 레그프레스는 2.5kg씩 증량하기로 결정 190925의 현재 1RM 벤치프레스 80kg, 스쿼트 102.5kg, 데드리프트 145kg, 프레스 55kg 3대 327.5 kg 변화 없음 오늘의 운동 벤치프레스는 야들러를 들어가기 전의 훈련 중량에 거의 근접했다. 자꾸 증량이 막혀서 선형 성장 프로그램인 그레이스컬을 잠시 접고 야들러를 시작했을 때, 그때의 그레이스컬 프로그램의 벤치프레스 본 세트 중량이 67.5kg이었다. 다음 주에는 확실히 도달할 것으로 예상된다. 야들러로 볼륨을 많이 쌓고 왔으니 그 전의 스티킹 포인트를 뚫고 쭉쭉 증량하길 바란다. 아직 견갑 고정이 잘 안되니까 항상 주의할 것. 랙풀은 이대로 매주마다 5kg씩 증량해볼 것이다. 아마 한참 동안은 막힐 일이 없을 듯. 레그프레스는 매번 할 때마다 2.5kg씩 증량할 것이다. 원.. 2019. 9. 25.
스쿼트 보조 운동으로 레그 프레스 추가 약점 발견) 상대적으로 매우 빈약한 허벅지 근력 내 스쿼트 1rm은 102.5kg이다. 그리고 레그프레스 140kg에도 온몸을 부들부들 떤다. 어제 레그프레스 200kg으로 10회 넘게 하던 할아버지를 보고 난 후에 인터넷으로 꽤 검색해봤다. 풀스쾃은커녕 하프로도 100kg을 못 치는 사람들이 레그프레스 200kg 넘게 잘만 미는 경우를 엄청 많이 발견했다. 심지어 스쿼트 100kg도 못하는데 레그프레스 300kg으로 꽤 반복수 높게 하는 사람들도 상당히 있더라. 그런데 나는 레그프레스 140kg에도 그냥 온몸을 부들부들 떤다. 평소 스쿼트만 너무 잘 안 됐다. 데드는 처음부터 그냥 대충 중량이 잘 올라갔고, 상체는 처음엔 약했지만 금방 쭉쭉 올라갔다. 그런데 스쿼트는 아직 체중에 비해 엄청 낮은 중량을.. 2019. 9. 24.
190923 월 오운.. 스쿼트가 지나치게 힘들다는 것을 깨달은 날.. 너무 힘든 스쿼트 디로딩 후 첫 주였던 지난주는 당연히 운동이 힘들 것이라는 것을 알고 있었다. 그리고 1주 동안 적응했으니 이번 주부터는 탄력이 붙어서 쭉쭉 올라갈 거라고 생각했었는데, 결론은 아니었다. 지금 야들러에서 야레이스컬로 프로그램을 전환하면서 중량을 다들 조금씩 낮췄다. 중량을 조금 낮춰도 선형 성장 프로그램인 그레이스컬 프로그램이기 때문에 금방 중량이 쭉쭉 오를 것이라고 기대했기 때문이다. 확실히 그렇다. pr셋의 반복수를 보면 앞으로 한동안은 쭉쭉 오를 것이라고 기대된다. 단, 스쿼트는 빼고. 중량을 꽤 낮췄는데도 불구하고 스쿼트가 너무 힘들다. 스쿼트야 당연히 항상 힘들었으니 그냥 원래 힘든 만큼 힘든가 보다 하고 있었다. 그리고 오늘 내 하체의 문제점을 깨달았다. 너무 약한 허벅지 오.. 2019. 9. 24.
190920 금 오운) 그레이스컬 스쿼트, 벤치 디로딩 후 그레이스컬로 첫 주 운동이 끝났다. 디로딩을 한 직후에는 정말 잘 안 들린다던데 그 말이 정말이었다. 훈련 중량은 1rm 보다 훨씬 아래인데도 불구하고 매번 세트마다 너무 무거웠다. 그런데 신기한 것은 확실히 월요일 프로그램과 똑같은 중량, 똑같은 셋트, 똑같은 운동인데도 불구하고 pr 세트 때의 반복 수는 꽤 늘었다는 것이다. 이번 주의 적응 기간이 끝나면 다음 주엔 더 큰 성장이 있기를 기대해본다. 모든 운동이 이번주 금요일과 똑같은 중량, 똑같은 세트다. 그런데 신기한 것은 월요일이랑 무겁게 느껴지는 정도는 같은데도 불구하고 pr 세트 때 반복수가 늘었다는 것이다. 2019. 9. 20.

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